RUTINA PARA EMPEZAR EN EL GIMNASIO

"PARA JUGADORES A PARTIR DE LA CATEGORIA SUB - 17"

• Periodo de Preparación General. (Aunque no es la época de este periodo debido a que estaríamos en el periodo competitivo, se busco armar algo que sirva como comienzo a pesar de estar en otra etapa en la competencia, lo ideal hubiese sido comenzar antes de la competencia, que vaya de la mano con el entrenamiento semanal nuestro).


• Respetar esta rutina durante 15 días a 20 días.


• Realizar tres estímulos semanales.


• Duración de la misma aproximada 35 min. - 40 min.


• Trabajar con pesos cómodos.

ENTRADA EN CALOR:

• Movimiento articular + Trote 10 min. + flexibilidad


• Movimiento articular + Bicicleta fija 10 min. + flexibilidad


• UN DIA HACEN UNA DE LAS ENTRADAS EN CALOR, OTRO DÍA HACEN LA OTRA.

EJERCICIOS:

• PRESS DE PECHO PLANO: 3 SERIES - 10 REPETICIONES CADA UNA.(PECHO).


• SENTADILLA 1/2: 3 SERIES - 10 REPETICIONES CADA UNA.(CUADRICEPS - GEMELOS - GLUTEOS - ISQUIOTIBIALES - ESPALDA ZONA LUMBAR).


• MILITAR TRAS NUCA: 3 SERIES - 10 REPETICIONES.(HOMBRO - TRAPECIO - DELTOIDES)


• GEMELOS CON MANCUERNAS: 3 SERIES - 10 REPETICIONES CADA UNA.(GEMELOS).


• DORSALERA TRAS NUCA: 3 SERIES - 10 REPETICIONES CADA UNA.(DORSAL - ROMBOIDES - TRAPECIO).


• ABDOMINALES:


• 90 °: 3 SERIES - 15 REPETICIONES CADA UNA.


• OBLICUOS: 3 SERIES - 15 REPETICIONES CADA UNA.


• BAJOS: 3 SERIES - 15 REPETICIONES CADA UNA.


• ESPINALES: 3 SERIES - 15 REPETICIONES CADA UNA.


• FLEXIBILIDAD.
  

Quiero agradecer al Profesor Nacional de Educación Física, Profesor de Musculacion y Preparador Físico en Alto Rendimiento,Profesor Guillermo Herck, por este aporte tan enriquecedor.